Estos nutrientes ayudan a mantener la función ocular, protegen los ojos de la luz dañina y reducen el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.
Este artículo enumera a los principales nutrientes que maximizarán su salud visual, sus fuentes dietéticas y sus posibles beneficios.
Resumen de enfermedades oculares comunes
El riesgo que usted desarrolle una enfermedad ocular aumenta a medida que envejece. Las patologías oculares más comunes incluyen:- Cataratas: Es una condición en la que el ojo se nubla. Las cataratas relacionadas con la edad son la causa principal de deterioro de visión y ceguera en todo el mundo.
- Retinopatía diabética: Se asocia con la diabetes y es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera, esta afección se desarrolla cuando los niveles altos de azúcar en la sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.
- Enfermedad de sequedad en los ojos: Es una condición marcada por insuficiencia del líquido lagrimal que provoca sequedad en los ojos e incomodidad junto a problemas visuales potenciales.
- Glaucoma: Grupo de enfermedades caracterizadas por la degeneración progresiva del nervio óptico que transfiere al cerebro información visual de los ojos. Esto conduce a una visión deficiente, o a ceguera.
- Degeneración macular: La mácula es la parte central de la retina. La degeneración macular relacionada con la edad es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.
Conclusión: Las enfermedades oculares más comunes incluyen cataratas, degeneración macular, glaucoma y retinopatía diabética. Los riesgos de desarrollar estas enfermedades dependen de su edad, genética, enfermedades crónicas y estilo de vida
1.- Vitamina A
La vitamina A sólo se encuentra en alimentos derivados de animales. Las fuentes dietéticas más ricas incluyen al hígado, yemas de huevo y productos lácteos.
Si usted no consume suficiente vitamina A, puede experimentar ceguera nocturna, sequedad en los ojos o enfermedades oculares más graves, dependiendo de cuan grave sea su deficiencia.
La vitamina A sólo se encuentra en los alimentos derivados de animales. Las fuentes dietéticas más ricas incluyen: hígado, yemas de huevo y productos lácteos.
Sin embargo, usted puede también obtener vitamina A de compuestos de plantas antioxidantes llamadas carotenoides, provitamina A que se encuentra en grandes cantidades en algunas frutas y verduras.
Los carotenoides de la provitamina A proporcionan en promedio alrededor del 30% de los requeridos por las personas de la vitamina A. El más eficiente de ellos es beta-caroteno que se encuentra en altas cantidades en la col rizada, espinaca y zanahorias.
Conclusión: La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna y la sequedad en los ojos. La vitamina A sólo se encuentra en alimentos derivados de animales pero el cuerpo puede convertir los carotenoides vegetales en vitamina A.
2 – 3. Luteína y Zeaxantina
as hojas verdes no son las únicas fuentes buenas de estos carotenoides. Las yemas de huevo, maíz dulce y uvas rojas también pueden ser altos en luteína y zeaxantina.
La luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural. Se piensa que desempeñan un papel central en la protección de los ojos contra la dañina luz azul.
Estudios controlados demuestran que la ingesta de luteína y zeaxantina es proporcional a sus niveles en la retina.
Un estudio observacional en personas de mediana edad y ancianos, expuso que consumir diariamente 6mg de luteína y/o zeaxantina, redujo significativamente el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Los investigadores también descubrieron que aquellos con la ingesta más alta de luteína y zeaxantina tuvieron un 43% de menor riesgo en degeneración macular, comparado con aquellos del consumo más bajo.
Sin embargo, la evidencia no es totalmente consistente. Una meta-análisis de seis estudios observacionales concluyó que la luteína y zeaxantina sólo pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad avanzada, pero no afectan al desarrollo temprano de la enfermedad.
Por otra parte, otros estudios observacionales sugieren que la luteína y zeaxantina también pueden reducir el riesgo de obtener cataratas.
La luteína y la zeaxantina generalmente se encuentran juntas en los alimentos. El gráfico de a continuación muestra algunas de sus fuentes dietéticas más ricas, según el USDA.
Las hojas verdes no son las únicas fuentes buenas de estos carotenoides. Las yemas de huevo, maíz dulce y uvas rojas también pueden ser altas en luteína y zeaxantina.
De hecho, la yema de los huevos es considerada como una de las mejores fuentes debido a su alto contenido de grasa.
Los carotenoides son los mejor absorbidos al ser comidos con grasa, por lo que es una excelente idea agregar un poco de aguacate o aceites saludables a su ensalada de verduras.
Conclusión: Una alta ingesta de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y cataratas.
4.- Omega-3 y Ácidos grasos
La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado aceitoso.
DHA se encuentra en altas cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener la función ocular. También es importante para el desarrollo del cerebro y ojos durante la infancia. Por esta razón, la deficiencia de DHA puede afectar la visión, especialmente en los niños.
La evidencia también expone que tomar suplementos de omega-3 puede beneficiar a aquellos con enfermedad ocular seca.
La enfermedad ocular seca ocurre cuando los ojos no forman suficiente líquido lagrimal. Esto hace que los ojos se vuelvan excesivamente secos, dando lugar a molestias y problemas visuales.
Un estudio realizado en personas con ojos secos expuso que al tomar diariamente suplementos de EPA y DHA durante tres meses, redujo significativamente los síntomas de ojo seco, aumentando la formación de líquido lagrimal.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades oculares. Un estudio en ancianos y personas de mediana edad con diabetes, encontró que al menos 500mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga por día puede reducir el riesgo de retinopatía diabética.
En contraste, los ácidos grasos omega-3 no son un tratamiento eficaz para la degeneración macular relacionada con la edad.
La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado graso. Además, los suplementos de omega-3 derivados del pescado o micro algas están ampliamente disponibles.
Conclusión: El obtener cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA de los pescados o suplementos aceitosos, puede reducir el riesgo de varias enfermedades oculares, especialmente para la enfermedad ocular seca.
5.- Ácido gamma-linolénico
El ácido gamma-linolénico se encuentra en grandes cantidades en el aceite de onagra
Las fuentes más ricas de ácido gamma-linolénico son el aceite de onagra y el aceite de flor estrella. Alguna evidencia sugiere que al tomar por la noche aceite onagra (de primavera) puede reducir los síntomas de enfermedad ojo seco.
Un estudio aleatorio controlado, dio una dosis diaria de aceite de onagra a mujeres con ojos secos proporcionándoles 300mg de ácido gamma-linolénico. El estudio encontró que sus síntomas mejoraron en un período de seis meses.
Conclusión: El ácido gamma-linolénico que se encuentra en altas cantidades en el aceite de onagra, puede reducir los síntomas de enfermedad ocular seca.
6.- Vitamina C
ltas cantidades de vitamina C se las encuentra en muchas frutas y verduras, incluyendo pimientos, cítricos, guayabas, col rizada y brócoli.
Los ojos requieren de altas cantidades de antioxidantes – más que muchos otros órganos. El antioxidante vitamina C, parece ser especialmente importante, aunque son escasos los estudios controlados sobre su papel en salud ocular.
Los ojos requieren de altas cantidades de antioxidantes – más que muchos otros órganos. El antioxidante vitamina C, parece ser especialmente importante, aunque son escasos los estudios controlados sobre su papel en salud ocular.
La concentración de vitamina C es mayor en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa del ojo.
Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a su ingesta dietética. En otras palabras, usted puede aumentar su concentración tomando suplementos o comiendo alimentos ricos en vitamina C.
Estudios observacionales exponen que las personas con cataratas tienden a tener un bajo nivel de antioxidantes. También se ha encontrado que las personas cuando toman suplementos de vitamina C son menos propensas a sufrir de cataratas.
La vitamina C parece desempeñar un papel protector para los ojos, pero no está claro si el suplemento de vitamina C proporciona beneficios adicionales para aquellos que no son deficientes.
Altas cantidades de vitamina C se encuentran en muchas frutas y verduras, incluyendo pimientos, cítricos, guavas, col rizada y brócoli.
Conclusión: La vitamina C es un antioxidante importante y al obtener suficiente vitamina C puede proteger contra la enfermedad de cataratas.
7.- Vitamina E
Las mejores fuentes dietéticas de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y aceites vegetales, como el aceite de linaza.
Aunque la deficiencia grave de vitamina E puede conducir a la degenerar la retina y producir ceguera, no está claro si los suplementos proporcionan beneficios adicionales cuando ya está recibiendo lo suficiente de su dieta.
Un análisis tope en estudios observacionales sugiere que consumir al día más de 7mg de vitamina E puede reducir en un 6% el riesgo de cataratas que se relacionan con la edad.
Por el contrario, estudios aleatorios controlados indican que los suplementos de vitamina E no reducen ni evitan la progresión de cataratas.
Las mejores fuentes dietéticas de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y aceites vegetales, como el aceite de linaza.
Conclusión: La deficiencia de vitamina E puede conducir a la degeneración visual y ceguera. Para aquellos que no son deficientes, los suplementos probablemente no les proporcionará beneficios adicionales.
8.- Zinc.
Fuentes dietéticas naturales que abundan en el zinc incluyen ostras, carne, semillas de calabaza y cacahuetes.
Los ojos contienen altos niveles de zinc. El zinc es parte de muchas enzimas esenciales, incluyendo al súper óxido dismutasa, que funciona como un antioxidante.El zinc también parece estar implicado en la formación de pigmentos visuales en la retina. Por esta razón, la deficiencia de zinc puede conducir a ceguera nocturna.
En un estudio controlado, los ancianos con degeneración macular temprana recibieron suplementos de zinc. El deterioro macular de los participantes disminuyó y mantuvieron su agudeza visual mejor que aquellos que recibieron un placebo.
Sin embargo, se necesita de más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas. Las fuentes dietéticas naturales que son abundantes en cinc incluyen ostras, carne, semillas de calabaza y cacahuetes.
Conclusión: El zinc juega un papel importante en la función ocular. Un estudio sugiere que los suplementos pueden reducir el desarrollo temprano de degeneración macular en personas ancianas.
Lleve el mensaje a casa
Muchas enfermedades crónicas son prevenibles. Usted puede evitarlas o retrasarlas siguiendo hábitos de estilo de vida saludables, como una dieta sana y ejercicio regular.Esto también se aplica a ciertas enfermedades oculares degenerativas. Al obtener lo suficiente de los nutrientes enumerados en este artículo,ellos pueden ayudarle a reducir su riesgo.
Sin embargo, no descuide al resto de su cuerpo. Los chances son, una dieta que mantenga sano a su cuerpo íntegro,también mantendrá sus ojos sanos.
Fuente: lagranepoca.com
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