Frutos secos: fuente de buena salud y nutrición

Para las épocas festivas es muy recurrente ver todo tipo de frutos secos, tanto en platos salados como en panes dulces, tortas, turrones y otras golosinas.

Ellos acompañan exquisitamente las preparaciones dándoles un toque de textura, sabor y estética diferentes. Además, si se sirven solos como aperitivo antes de la cena, aportan una sensación de saciedad y evitan así la ingesta excesiva de otros platos.

¿Por qué se los llama frutos secos?  Porque todos tienen un rasgo en común: en su composición natural, es decir sin manipulación humana ni genética, contienen menos de un 50% de agua.

Estos son muy valorados como alimentos ya que son energéticos, ricos en grasas, proteínas y oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3.


Del mismo modo, el contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas frescas, indispensables para un correcto desarrollo corporal y de la capacidad intelectual.

Su bajo contenido de humedad los hace propicios para el almacenamiento por largos períodos de tiempo.

A grandes rasgos, se pueden distinguir dos grupos de frutos secos: unos son los que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez, la avellana y el pistacho; y los otros son los provenientes de frutas desecadas, tales como las pasas, las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dátiles, etc.

El maní en cambio es realmente una legumbre, pero debido a que posee todas las propiedades de los frutos secos se lo incluye dentro de esta categoría.

El otoño es la estación en que maduran estos frutos. Su bajo contenido de humedad los hace propicios para el almacenamiento por largos períodos de tiempo. No solo sirven de alimento para el hombre, sino que en muchos países, principalmente europeos,  aprovechan los subproductos de estos frutos para la alimentación de animales.

Avellanas y almendras

Son ricas en vitamina E, en fibra y además aportan calcio, magnesio y potasio. Por ello se recomiendan para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Su contenido en antioxidantes es considerable. En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico.

Como el resto de frutos secos su contenido en sodio es extremadamente bajo, solamente 24 mg/100g.

Nueces

Se trata del fruto seco más estudiado por los científicos que han llegado a la conclusión de que su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias, ya que reduce los niveles de colesterol.

Otra particularidad es que las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

Un estudio realizado en 2010 reveló que el consumo regular de nueces puede disminuir el riesgo de desarrollar obesidad abdominal, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer y litiasis biliar, entre otras.

En otro estudio publicado en el Journal of Nutrition en el 2009 se demostró que un consumo elevado de nueces y frutos secos disminuye significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres con diabetes tipo 2.

La cantidad justa

Los frutos secos tienen un elevado aporte calórico (aproximadamente 700 calorías cada 100 gramos).
Muchos nutricionistas recomiendan la ingesta de frutos secos para las personas que quieren bajar de peso, sin embargo ¿cómo hacer para no aumentar el peso corporal si los mismos aportan tantas calorías?

Porque si se consumen dentro de una dieta equilibrada y de manera moderada (5 nueces por día en 5 días de la semana: 180 calorías) son alimentos que pueden ayudar a la prevención de enfermedades y a mantener el peso consumiéndolos como aperitivos o a la tarde a la hora de la merienda.

Su alto contenido en fibras presenta los siguientes beneficios:

• Brinda mayor saciedad, haciendo que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos más lentamente a través del intestino.
• En el intestino grueso ayuda en la protección evitando el desarrollo de tumores y contribuyen a la regulación del tránsito intestinal, evitando la constipación.
• Reduce en un 50% el riesgo de sufrir infarto de miocardio (consumiendo la cantidad recomendada).
• Aporta proteínas de alto valor biológico.

Asimismo, el consumo regular de frutos secos mejora el estado de ánimo y el aspecto de la piel. Además, son útiles para dolores reumáticos (artritis), en diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, en estrés, en deportistas, estudiantes, en depresión evitando el Alzheimer.

Fuente: www.wormsargentina.com